Sitzendes Schulterrollen Auf/Ab
Das sitzende Schulterrollen ist eine Mobilitätsübung mit dem Eigengewicht, die auf den Trapezmuskel abzielt und im Sitzen ausgeführt wird. Dabei werden die Schultern bewusst zu den Ohren gezogen, nach hinten gerollt und abgesenkt, um Verspannungen zu lösen, die Schultermobilität zu verbessern und die obere Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme hängen entspannt seitlich herab.
- Ziehe beide Schultern langsam so weit wie möglich in Richtung der Ohren nach oben, bis du eine Anspannung wie beim Schulterzucken spürst.
- Halte die angehobene Position kurz, rolle dann die Schultern nach hinten und drücke sie fest nach unten.
- Pausiere in der tiefsten Position, um die Muskelaktivierung zu spüren, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort, bewege dich dabei langsam und nutze den vollen Bewegungsumfang.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Ziehe die Schultern hoch Richtung Ohren
- Rolle die Schultern langsam nach hinten unten
- Halte den Nacken während der gesamten Übung entspannt
- Konzentriere dich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter
Atmung: Atme ein, während du die Schultern zu den Ohren ziehst, und atme tief aus, während du sie nach hinten unten rollst.
Häufige Fehler
- Anhalten des Atems, was eher zu Verspannungen als zu Entspannung führt
- Zu schnelle Ausführung, was den vollen Bewegungsumfang verhindert
- Nach vorne sacken, was die Effektivität der Bewegung mindert
- Anspannen des Kiefers, was häufig bei Konzentration auf die Schultern auftritt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Deltamuskeln, Nackenmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, Fokus auf langsame Kontrolle
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Nacken oder in den Schultern spüren, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen solltest du vor Beginn neuer Mobilitätsübungen einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Schulterrollen immer dann durchführen, wenn du Verspannungen spürst – idealerweise stündlich, wenn du an einem Schreibtisch arbeitest.
Sollte ich Schmerzen spüren?
Nein, du solltest lediglich eine sanfte Dehnung oder Muskelaktivierung wahrnehmen. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen.
Kann ich die Übung im Stehen machen?
Ja, die Bewegung ist auch im Stehen effektiv, sofern du auf eine gute Körperhaltung achtest.