RéTraction Scapulaire Assise
La rétraction scapulaire assise est un exercice de rééducation isométrique au poids du corps ciblant les rhomboïdes, effectué en position assise. Il consiste à rapprocher fermement les omoplates et à maintenir la contraction pour renforcer les muscles du haut du dos et améliorer l'alignement postural.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras pliés à 90 degrés le long du corps.
- Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre aussi fermement que possible, comme si vous essayiez de coincer un crayon entre elles.
- Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes en gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale engagée.
- Relâchez complètement la contraction et laissez vos omoplates revenir à leur position de repos.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous bien droit, poitrine sortie
- gardez les bras à 90 degrés
- imaginez tenir un crayon entre vos omoplates
- évitez de hausser les épaules vers vos oreilles
- respirez de manière régulière pendant le maintien
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez fermement en contractant, et maintenez une respiration régulière et rythmée pendant le maintien.
Erreurs courantes
- hausser les épaules, ce qui crée une tension inutile dans la nuque
- cambrer le bas du dos, ce qui déplace l'effort loin du haut du dos
- retenir sa respiration, ce qui augmente la tension artérielle et empêche la relaxation
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 répétitions, maintien 5-8s, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 10–12 répétitions, maintien 5s, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions, maintien 10s, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou le dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, effectuez le mouvement en douceur et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devriez ressentir une tension légère entre vos omoplates dans la zone du haut et milieu du dos.
Puis-je le faire à mon bureau ?
Oui, c'est un exercice idéal à réaliser assis à un bureau pour aider à compenser les épaules voûtées.
Que faire si je ressens une douleur dans la nuque ?
Si vous ressentez une tension dans la nuque, c'est probablement que vous haussez les épaules. Concentrez-vous plutôt sur le fait de tirer vos omoplates vers le bas et l'arrière.