Flujo De Movilidad De Hombros Sentado
El flujo de movilidad de hombros sentado es una rutina con peso corporal enfocada en los deltoides y el manguito rotador. Al combinar círculos de hombros, rotaciones y estiramientos cruzados, este flujo mejora el rango de movimiento de la articulación, reduce la rigidez y promueve la salud general de los hombros.
Cómo se hace
- Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Comienza rotando ambos hombros hacia adelante en círculos lentos y controlados, completando 5 repeticiones.
- Invierte la dirección, rotando los hombros hacia atrás durante 5 repeticiones.
- A continuación, eleva ambos brazos a la altura de los hombros y realiza pequeñas rotaciones internas y externas en la articulación del hombro.
- Finaliza cruzando un brazo sobre el pecho y presionándolo suavemente con la mano opuesta, manteniendo la posición durante 10 segundos por cada lado.
- Repite el flujo completo durante el número de rondas deseado.
Claves de postura
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Respiración: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Errores comunes
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, manguito rotador.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Perder peso
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.