Estiramiento De Hombros Sentado
El estiramiento de hombros sentado es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los deltoides, particularmente en la cabeza posterior. Realizado sentado con un brazo cruzado sobre el pecho, libera la tensión en el hombro y la parte superior del brazo, y se utiliza comúnmente como parte de una rutina de calentamiento o enfriamiento.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla o en el suelo con la espalda recta y el core activado.
- Extiende el brazo derecho horizontalmente a través de tu pecho a la altura del hombro.
- Usa tu mano o antebrazo izquierdo para presionar suavemente el brazo derecho hacia tu pecho.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, sintiendo la tensión en el deltoides posterior y el hombro.
- Suelta y repite con el lado opuesto.
- Continúa alternando lados para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Sit tall with your back straight and shoulders relaxed.
- Draw your arm straight across your chest without lifting your shoulder.
- Use your opposite hand to gently guide the arm closer.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Respiración: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Errores comunes
- Shrugging your shoulder toward your ear, which tenses the upper traps instead of stretching the rear delt.
- Pulling too hard with the opposite hand, which can cause joint strain.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 30 seconds hold per side, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or discomfort in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a mild, comfortable tension in the back of your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily as part of a warm-up or cool-down routine.
What if I feel it in my elbow instead of my shoulder?
Avoid applying direct pressure on your elbow joint; instead, press against your upper arm or forearm.