CíRculos De Hombros Sentado
El círculo de hombros sentado es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los deltoides mientras se está sentado. Consiste en rotar los hombros en movimientos circulares completos en ambas direcciones para calentar la cintura escapular, mejorar la movilidad y liberar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los lados.
- Comienza a rotar ambos hombros simultáneamente en un movimiento circular hacia adelante, elevándolos hacia las orejas y girándolos hacia adelante y abajo.
- Completa de 5 a 8 rotaciones hacia adelante de forma lenta y controlada, sintiendo el rango de movimiento completo en cada círculo.
- Invierte la dirección y realiza de 5 a 8 círculos hacia atrás, girando los hombros hacia atrás y abajo.
- Repite durante el número de ciclos deseado, manteniendo una postura relajada y erguida en todo momento.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna en posición neutra
- Eleva los hombros hacia las orejas
- Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo
- Mantén los brazos relajados
- Muévete con un ritmo lento y controlado
Respiración: Inhala mientras elevas los hombros hacia las orejas y exhala al girarlos hacia atrás y hacia abajo.
Errores comunes
- Moverse demasiado rápido, lo que impide que los músculos liberen toda la tensión
- Tensar los músculos del cuello, lo que puede causar rigidez en lugar de alivio
- Encorvarse hacia adelante, lo que limita el rango de movimiento de la cintura escapular
- Contener la respiración, lo que impide que el cuerpo se relaje por completo durante el movimiento
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, cuello.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10-15 círculos en cada dirección, descanso 30 s
Perder peso
3 series × 10-15 círculos en cada dirección, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 10-15 círculos en cada dirección, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante, reduce la intensidad y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro, consulta a un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios de movilidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Puedo hacerlo si tengo los hombros tensos?
Sí, es excelente para los hombros tensos. Enfócate en hacer círculos más pequeños y sin dolor en lugar de forzar un rango de movimiento completo.
¿Con qué frecuencia debo realizar estos ejercicios?
Puedes realizarlos a lo largo del día siempre que sientas que se acumula tensión, especialmente después de largos períodos sentado.
¿Qué pasa si siento chasquidos en los hombros?
Un chasquido leve suele ser normal, pero si sientes dolor agudo o molestias, reduce el rango de movimiento o detén el ejercicio.
Aprende los fundamentos
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