Seated Machine Row
Seated machine row, latissimus dorsi kaslarını hedef alan makine destekli bir çekiş egzersizidir. Göğüs destekli tasarımı, gövdeyi sabitleyerek sırt kaslarını izole eder ve tutarlı bir kas aktivasyonu sağlar.
Nasıl yapılır
- Göğsünüzü göğüs desteğine yaslayın ve ayaklarınızı platforma yerleştirerek oturmalı kürek makinesine oturun.
- Öne doğru uzanın ve tutacakları üstten veya nötr bir tutuşla kavrayın.
- Dirseklerinizi geriye doğru iterek ve kürek kemiklerinizi birbirine yakıştırarak tutacakları gövdenize doğru çekin.
- Zirve kasılma noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Drive your elbows straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms extend back to the start.
Nefes: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by rocking the torso back and forth, which reduces back muscle engagement.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which shifts the work away from your lats to your upper traps.
- Bending the wrists excessively instead of pulling with the elbows.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: pazı, rhomboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort during the pull, reduce the weight or adjust the seat height.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my biceps than my back?
Try thinking of your hands as simple hooks and focus entirely on driving your elbows backward to engage your lats.
Should my grip be overhand or neutral?
Both are fine. Choose whichever grip feels most comfortable for your shoulders and wrists.
How often can I do seated machine rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.