Tirage Horizontal à La Machine
Le tirage horizontal à la machine est un exercice de tirage guidé qui cible le grand dorsal. La conception avec appui thoracique stabilise le buste et isole les muscles du dos pour une activation musculaire constante.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine de tirage horizontal, la poitrine contre le support et les pieds sur la plateforme.
- Tendez les bras vers l'avant et saisissez les poignées en pronation ou en prise neutre.
- Tirez les poignées vers votre buste en ramenant les coudes en arrière et en resserrant vos omoplates.
- Marquez une courte pause en fin de contraction, puis tendez lentement les bras pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest firmly against the pad throughout the movement.
- Drive your elbows straight back behind your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Control the weight as your arms extend back to the start.
Respiration: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by rocking the torso back and forth, which reduces back muscle engagement.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which shifts the work away from your lats to your upper traps.
- Bending the wrists excessively instead of pulling with the elbows.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the pull, reduce the weight or adjust the seat height.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my biceps than my back?
Try thinking of your hands as simple hooks and focus entirely on driving your elbows backward to engage your lats.
Should my grip be overhand or neutral?
Both are fine. Choose whichever grip feels most comfortable for your shoulders and wrists.
How often can I do seated machine rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.