Sitzende ÜBerkopf-trizepsdehnung
Die sitzende Überkopf-Trizepsdehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung des Trizeps, die im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt wird. Dabei wird ein Arm über den Kopf gehoben und der Ellbogen gebeugt, um die Rückseite des Oberarms zu dehnen, wobei die gegenüberliegende Hand sanft nachhilft, um die Dehnung zu intensivieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, sodass deine Hand in Richtung des oberen Rückens zwischen die Schulterblätter wandert.
- Drücke mit der anderen Hand sanft auf den angehobenen Ellbogen, um die Dehnung im Trizeps zu verstärken.
- Halte die Dehnposition für 20-30 Sekunden, während du den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position hältst.
- Löse die Position und wechsle den Arm, um die Dehnung auf der anderen Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu wiederholen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Halte das Kinn waagerecht
- Entspanne Nacken und Schultern
- Drücke sanft auf den Ellbogen
- Atme während der gesamten Übung gleichmäßig
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und beim Vertiefen der Dehnung tief aus.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz: Erzeugt unnötigen Druck auf die Wirbelsäule
- Hochziehen der Schultern: Schränkt die Dehnung im Trizeps ein
- Luftanhalten: Verhindert die vollständige Entspannung der Muskulatur
- Zu aggressives Ziehen: Kann zur Überdehnung des Gelenks führen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Deltamuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in Schulter oder Ellbogen spüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen halte vor der Durchführung tiefer Überkopf-Dehnungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest einen sanften Zug an der Rückseite deines Oberarms (dem Trizeps) wahrnehmen.
Kann ich die Übung bei verspannten Schultern ausführen?
Ja, wende einfach weniger Druck an und führe den Arm nicht so weit nach unten.
Wie oft sollte ich dies am Schreibtisch machen?
Du kannst diese Dehnung immer dann ausführen, wenn du Verspannungen spürst, idealerweise alle ein bis zwei Stunden.