Siddende TricepsstræK Over Hovedet
Siddende tricepsstræk over hovedet er en udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på triceps, mens man sidder på en stol. Øvelsen udføres ved at føre den ene arm over hovedet og bøje albuen for at strække bagsiden af overarmen, hvor man bruger den modsatte hånd til at øge strækket.
Sådan gør du
- Sid oprejst på en stol med fødderne fladt på gulvet.
- Løft den ene arm over hovedet og bøj albuen, så hånden føres ned mod midten af ryggen.
- Brug den modsatte hånd til forsigtigt at presse albuen længere tilbage og nedad for at intensivere strækket i triceps.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du holder ryggen ret og hovedet i en neutral position.
- Slip og skift arm, og gentag strækket på den anden side det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Sid oprejst med en neutral rygsøjle
- Hold hagen i vandret position
- Afspænd nakke og skuldre
- Tryk forsigtigt på albuen
- Træk vejret roligt under hele øvelsen
Vejrtrækning: Indånd for at forberede dig, og udånd dybt, mens du forsigtigt øger strækket.
Almindelige fejl
- At svaje i ryggen: lægger unødigt pres på rygsøjlen
- At trække skuldrene op til ørerne: begrænser strækket i triceps
- At holde vejret: forhindrer musklerne i at slappe helt af
- At trække for hårdt: kan føre til overstrækning af leddet
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: deltoideus, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sæt × 30 sekunder pr. side, 30s pause
Tab dig
2 sæt × 30 sekunder pr. side, 30s pause
Opbyg muskelmasse
2 sæt × 30 sekunder pr. side, 30s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte i skulder eller albue, skal du straks stoppe.
- Hvis du tidligere har haft skulderskader, bør du rådføre dig med en professionel, før du udfører dybe stræk over hovedet.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke strækket?
Du bør mærke et let træk langs bagsiden af overarmen (triceps).
Kan jeg udføre øvelsen, hvis jeg har stive skuldre?
Ja, brug blot et lettere tryk og tving ikke armen så langt ned.
Hvor ofte bør jeg lave denne øvelse ved skrivebordet?
Du kan lave strækket, når du mærker spændinger, ideelt set hver eller hver anden time.