Estiramiento De TríCeps Sentado Por Encima De La Cabeza
El estiramiento de tríceps sentado por encima de la cabeza es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los tríceps, realizado sentado en una silla. Consiste en levantar un brazo por encima de la cabeza y doblar el codo para estirar la parte posterior del brazo, con la ayuda suave de la mano opuesta para profundizar el estiramiento.
Cómo se hace
- Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo, bajando la mano hacia la parte posterior del mismo hombro.
- Usa la mano opuesta para presionar suavemente el codo levantado hacia atrás y hacia abajo, profundizando el estiramiento del tríceps.
- Mantén la posición de estiramiento durante 20-30 segundos, manteniendo la columna erguida y la cabeza en posición neutra.
- Suelta y cambia de brazo, repitiendo el estiramiento en el otro lado durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna neutra
- Mantén la barbilla nivelada
- Relaja el cuello y los hombros
- Presiona suavemente el codo
- Respira de forma constante durante todo el movimiento
Respiración: Inhala para prepararte y luego exhala profundamente mientras profundizas suavemente el estiramiento.
Errores comunes
- Arquear la espalda: ejerce presión innecesaria sobre la columna
- Encoger los hombros: limita el estiramiento en los tríceps
- Contener la respiración: impide que los músculos se relajen por completo
- Tirar con demasiada fuerza: puede provocar una sobreextensión de la articulación
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: deltoides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series × 30 segundos por lado, 30s de descanso
Perder peso
2 series × 30 segundos por lado, 30s de descanso
Ganar músculo
2 series × 30 segundos por lado, 30s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en el hombro o el codo, detente inmediatamente.
- Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro, consulta con un profesional antes de realizar estiramientos profundos por encima de la cabeza.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este estiramiento?
Deberías sentir una tensión suave a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo (los tríceps).
¿Puedo hacerlo si tengo los hombros rígidos?
Sí, solo usa una presión más ligera y no fuerces el brazo demasiado hacia abajo.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo en mi escritorio?
Puedes realizar este estiramiento siempre que sientas tensión, idealmente cada una o dos horas.
Aprende los fundamentos
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