Oturarak Baş ÜStü Triceps Esnetme
Oturarak baş üstü triceps esnetme, bir sandalyede otururken yapılan ve triceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Bir kolun başın üzerine kaldırılıp dirseğin bükülmesiyle üst kolun arkasını esnetmeyi içerir; karşı el yardımıyla esneme derinleştirilir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenize dik bir şekilde oturun ve ayaklarınızı yere tam basın.
- Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, dirseğinizi bükün ve elinizi aynı taraftaki omzunuzun arkasına doğru indirin.
- Diğer elinizi kullanarak havada duran dirseğinizi nazikçe arkaya ve aşağı doğru bastırarak triceps esnetmesini derinleştirin.
- Omurganızı dik ve başınızı nötr tutarak esneme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.
- Gevşeyin ve aynı esnetme hareketini diğer kolunuzla istenen tekrar sayısı kadar uygulayın.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik oturun
- Çenenizi yere paralel tutun
- Boynunuzu ve omuzlarınızı serbest bırakın
- Dirseğinize hafifçe bastırın
- Hareket boyunca düzenli nefes alın
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın, ardından esnemeyi hafifçe derinleştirirken derin bir nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı kamburlaştırmak: omurgaya gereksiz baskı yapar
- Omuzları yukarı çekmek: triceps kaslarındaki esnemeyi sınırlar
- Nefesi tutmak: kasların tam olarak gevşemesini engeller
- Çok sert çekmek: eklemin aşırı gerilmesine yol açabilir
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: deltoidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set × 30 saniye her iki taraf, 30sn dinlenme
Kilo ver
2 set × 30 saniye her iki taraf, 30sn dinlenme
Kas yap
2 set × 30 saniye her iki taraf, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuz veya dirseğinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal bırakın.
- Geçmişte omuz sakatlığı yaşadıysanız, derin baş üstü esnetme hareketlerini yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi nerede hissetmeliyim?
Üst kolunuzun arka kısmında (triceps) hafif bir çekilme hissetmelisiniz.
Omuzlarım sertse bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, sadece daha hafif bir baskı uygulayın ve kolunuzu çok aşağıya doğru zorlamayın.
Masamda bu hareketi ne sıklıkla yapmalıyım?
Gerginlik hissettiğiniz her an, ideal olarak her bir veya iki saatte bir yapabilirsiniz.