Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell skull crusher är en isolationsövning för triceps som utförs liggande på en bänk. Genom att sänka hantlarna mot tinningarna med en kontrollerad armbågsflexion ger övningen en djup stretch och full kontraktion av triceps, vilket gör den mycket effektiv för att utveckla armarna.
Gör så här
- Ligg på en träningsbänk med en hantel i vardera hand och armarna utsträckta rakt upp över bröstet.
- Håll överarmarna vinkelrätt mot golvet och böj armbågarna för att sänka hantlarna mot tinningarna.
- Pausa precis ovanför huvudet och sträck sedan tillbaka armarna till startpositionen.
- Håll armbågarna pekande mot taket under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your upper arms completely still.
- Lower the weights slowly toward your temples.
- Point your elbows straight at the ceiling.
- Press the dumbbells back up using only your triceps.
Andning: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your head, and exhale as you press them back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Moving your upper arms back and forth uses your shoulders and reduces the load on your triceps.
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and increases joint strain.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is it called a skull crusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the weight is lowered toward the forehead. Using dumbbells allows you to lower them safely beside your head instead.
I feel this in my elbows. Is that normal?
Mild joint awareness can happen, but sharp or persistent pain in the elbow joint means you should lower the weight, reduce your range of motion, or choose a different triceps exercise.
How often can I do skull crushers?
1 to 3 times per week, depending on your overall workout routine, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.