Triceps-extension öVer Huvudet (Hantel)
Triceps-extension över huvudet med hantel är en överarmsövning som fokuserar på triceps. Övningen utförs med en hantel som hålls över huvudet, vilket sträcker ut triceps långa huvud för maximal aktivering och bygger upp styrka i armsträckningen.
Gör så här
- Stå eller sitt upprätt och håll en hantel med båda händerna genom att greppa den övre viktskivan.
- Lyft hanteln över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
- Håll överarmarna nära huvudet och armbågarna pekande framåt medan du sänker hanteln bakom huvudet.
- Pausa i bottenläget och sträck sedan armarna tillbaka till startpositionen genom att kontrahera triceps.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hold the dumbbell firmly by the top plate.
- Keep your upper arms close to your ears.
- Point your elbows forward throughout the movement.
- Lower the weight slowly behind your head.
- Press straight up by contracting your triceps.
Andning: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring elbows out to the sides, which reduces triceps engagement and puts extra stress on the shoulder joints.
- Using momentum by swinging your body, which decreases the work done by your upper arms.
- Arching your lower back heavily, which can strain your spine during overhead pressing.
- Moving your upper arms forward and backward, which turns the movement into a press rather than an extension.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, stop and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I sit or stand for this exercise?
You can do either. Sitting on a bench with back support helps prevent you from arching your back and using body momentum.
Why do my elbows want to flare outward?
Elbow flare often happens if the weight is too heavy or if your shoulder mobility is limited. Try a lighter weight and focus on keeping your elbows pointed forward.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your elbows adequate rest between sessions.