Dumbbell Triceps Kickback
Dumbbell triceps kickback är en isolationsövning som tränar triceps genom armbågsextension i en framåtlutad position. Genom att hålla överarmen stilla och fixerad tvingas triceps att utföra hela rörelseomfånget utan hjälp från andra muskelgrupper.
Gör så här
- Håll en hantel i höger hand och fäll överkroppen framåt från höften tills ryggen är nästan parallell med golvet.
- Fixera höger armbåge mot sidan av kroppen med överarmen parallell med golvet.
- Sträck underarmen bakåt och uppåt tills armen är helt utsträckt.
- Pausa i toppläget och knip åt triceps.
- Sänk långsamt tillbaka hanteln till startpositionen.
- Genomför önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Andning: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.