Overhead Triceps Extension (Dumbbell)
De overhead dumbbell triceps extension is een oefening voor de bovenarmen die zich richt op de triceps. Uitgevoerd met één dumbbell boven het hoofd, rekt het de lange kop van de triceps voor maximale activatie en bouwt het kracht op voor het strekken van de armen.
Uitvoering
- Ga rechtop staan of zitten en houd één dumbbell met beide handen vast, waarbij je de bovenste schijf vastpakt.
- Breng de dumbbell boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd en je ellebogen naar voren gericht, en laat de dumbbell achter je hoofd zakken.
- Houd even vast onderin en strek daarna je armen weer terug naar de startpositie door je triceps aan te spannen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the dumbbell firmly by the top plate.
- Keep your upper arms close to your ears.
- Point your elbows forward throughout the movement.
- Lower the weight slowly behind your head.
- Press straight up by contracting your triceps.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows out to the sides, which reduces triceps engagement and puts extra stress on the shoulder joints.
- Using momentum by swinging your body, which decreases the work done by your upper arms.
- Arching your lower back heavily, which can strain your spine during overhead pressing.
- Moving your upper arms forward and backward, which turns the movement into a press rather than an extension.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, stop and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I sit or stand for this exercise?
You can do either. Sitting on a bench with back support helps prevent you from arching your back and using body momentum.
Why do my elbows want to flare outward?
Elbow flare often happens if the weight is too heavy or if your shoulder mobility is limited. Try a lighter weight and focus on keeping your elbows pointed forward.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your elbows adequate rest between sessions.