Dumbbell Skull Crusher
De dumbbell skull crusher is een isolatieoefening voor de triceps die liggend op een bankje wordt uitgevoerd. Door de dumbbells met gecontroleerde elleboogbuiging richting de slapen te laten zakken, zorgt het voor een diepe stretch en volledige contractie van de triceps, wat het zeer effectief maakt voor de ontwikkeling van de armen.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen met in elke hand een dumbbell en houd je armen recht boven je borst gestrekt.
- Houd je bovenarmen loodrecht op de vloer en buig je ellebogen om de dumbbells richting je slapen te laten zakken.
- Pauzeer vlak boven je hoofd en strek je armen daarna weer terug naar de uitgangspositie.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging naar het plafond gericht.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your upper arms completely still.
- Lower the weights slowly toward your temples.
- Point your elbows straight at the ceiling.
- Press the dumbbells back up using only your triceps.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your head, and exhale as you press them back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Moving your upper arms back and forth uses your shoulders and reduces the load on your triceps.
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and increases joint strain.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is it called a skull crusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the weight is lowered toward the forehead. Using dumbbells allows you to lower them safely beside your head instead.
I feel this in my elbows. Is that normal?
Mild joint awareness can happen, but sharp or persistent pain in the elbow joint means you should lower the weight, reduce your range of motion, or choose a different triceps exercise.
How often can I do skull crushers?
1 to 3 times per week, depending on your overall workout routine, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.