Lonero Cable Overhead Triceps Extension
De cable overhead triceps extension is een isolatie-oefening aan de kabel die de triceps in een volledig opgerekte positie boven het hoofd trapt. De hoek boven het hoofd legt de nadruk op de lange kop van de triceps voor maximale spierontwikkeling.
Uitvoering
- Bevestig een touw aan het lage katrolstation van een cable machine.
- Pak het touw vast met je rug naar het apparaat toe en houd het boven je hoofd met gebogen ellebogen.
- Strek je ellebogen om je armen boven je hoofd te strekken en duw het touw naar voren en omhoog.
- Houd even vast bij volledige extensie en breng het gewicht dan langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen dicht bij je hoofd
- Houd je rug neutraal en span je core aan
- Beweeg alleen vanuit het ellebooggewricht
- Beheers het gewicht tijdens de teruggaande beweging
- Houd je borst gedurende de hele oefening vooruit
Ademhaling: Adem uit terwijl je je armen strekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Het naar buiten laten wijken van de ellebogen, wat onnodige druk op de schoudergewrichten legt
- Gebruikmaken van momentum om het gewicht te zwaaien, waardoor de triceps minder hard hoeven te werken
- Het hol trekken van de onderrug, wat kan leiden tot rugklachten
- Geen volledige stretch maken, wat de effectiviteit van de oefening beperkt
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je ellebogen of schouders en kies voor een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je overhead-oefeningen toevoegt als je een geschiedenis hebt van schouderinstabiliteit.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom wijken mijn ellebogen naar buiten?
Het is een natuurlijke neiging om je ellebogen te laten afdwalen. Focus erop om je biceps naar je oren te duwen om ze op hun plek te houden.
Moet ik dit in mijn schouders voelen?
Je kunt wat spanning voelen, maar scherpe pijn is een teken om te stoppen. Zorg ervoor dat je bovenarmen gedurende de hele beweging stil blijven.
Kan ik dit thuis doen?
Als je geen kabelstation hebt, kun je een weerstandsband of een dumbbell gebruiken om een vergelijkbare overhead-stretch te bereiken.