Dumbbell Triceps Kickback
De dumbbell triceps kickback is een isolatie-oefening die de triceps traint door middel van elleboogextensie in een voorovergebogen houding. Door de bovenarm stil en gefixeerd te houden, worden de triceps gedwongen om het volledige bewegingsbereik zonder hulp uit te voeren.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in je rechterhand en buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je rechterelleboog strak tegen je zij, met je bovenarm evenwijdig aan de vloer.
- Strek je onderarm naar achteren en omhoog totdat je arm volledig gestrekt is.
- Houd even vast in de eindpositie en span je triceps aan.
- Laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.