Kabel-ÜBerkopf-trizepsdrüCken
Das Kabel-Überkopf-Trizepsdrücken ist eine Isolationsübung am Kabelzug, die den Trizeps in einer vollständig gedehnten Überkopfposition trainiert. Der Überkopfwinkel legt den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Trizeps, um ein maximales Muskelwachstum zu fördern.
Ausführung
- Befestige ein Seil am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.
- Greife das Seil, drehe dich mit dem Rücken zur Maschine und halte das Seil mit gebeugten Ellbogen über dem Kopf.
- Strecke deine Ellbogen, um die Arme über dem Kopf auszustrecken, indem du das Seil nach vorne und oben drückst.
- Halte kurz inne, wenn die Arme vollständig gestreckt sind, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Ellbogen eng am Kopf
- Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei und spanne deinen Rumpf an
- Bewege ausschließlich das Ellbogengelenk
- Kontrolliere das Gewicht beim Zurückführen
- Lasse deine Brust während der gesamten Bewegung aufgerichtet
Atmung: Atme aus, wenn du die Arme streckst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Ellbogen nach außen abspreizen, was unnötigen Druck auf die Schultergelenke ausübt
- Schwung holen, wodurch die Belastung für den Trizeps verringert wird
- Hohlkreuz bilden, was zu Belastungen der Wirbelsäule führen kann
- Keine volle Dehnung ausführen, was die Effektivität der Übung einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Ellbogen oder Schultern spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine gelenkschonendere Alternative.
- Bei einer Vorgeschichte mit Schulterinstabilität solltest du vor dem Training über Kopf unbedingt einen Fachmann konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum gehen meine Ellbogen nach außen?
Es ist eine natürliche Tendenz, die Ellbogen wandern zu lassen. Konzentriere dich darauf, deine Bizepse Richtung Ohren zu drücken, um sie eng zu halten.
Sollte ich das in den Schultern spüren?
Du spürst eventuell etwas Spannung, aber stechender Schmerz ist ein Zeichen zum Abbruch. Achte darauf, dass deine Oberarme während der Bewegung unbeweglich bleiben.
Kann ich das zu Hause machen?
Wenn du keinen Kabelzug hast, kannst du ein Widerstandsband oder eine Kurzhantel verwenden, um eine ähnliche Dehnung über Kopf zu erreichen.