Dumbbell Skull Crusher
Der Dumbbell Skull Crusher ist eine Isolationsübung für den Trizeps, die liegend auf einer Hantelbank ausgeführt wird. Durch das kontrollierte Absenken der Kurzhanteln zu den Schläfen bei gebeugten Ellbogen sorgt die Übung für eine tiefe Dehnung und volle Kontraktion des Trizeps, was sie äußerst effektiv für den Muskelaufbau der Arme macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit direkt über der Brust ausgestreckten Armen.
- Halte deine Oberarme senkrecht zum Boden und beuge die Ellbogen, um die Kurzhanteln in Richtung deiner Schläfen abzusenken.
- Halte kurz über deinem Kopf inne und strecke dann die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Lasse deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nach oben zur Decke zeigen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Oberarme absolut ruhig.
- Senke die Gewichte langsam in Richtung deiner Schläfen ab.
- Zeige mit den Ellenbogen gerade zur Decke.
- Drücke die Kurzhanteln nur mit der Kraft deines Trizeps wieder nach oben.
Atmung: Atme ein, während du die Kurzhanteln langsam zu deinem Kopf absenkst, und atme aus, wenn du sie in die Startposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Das Vor- und Zurückbewegen der Oberarme beansprucht die Schultern und entlastet den Trizeps.
- Das Nachaußendrücken der Ellenbogen verlagert die Arbeit vom Trizeps weg und belastet die Schultergelenke.
- Das Mitreißen des Gewichts durch Schwung macht die Übung weniger effektiv und erhöht die Gelenkbelastung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pausejoule
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Ellenbogen spürst, brich ab und wähle eine schonendere Trizepsübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum heißt die Übung Skull Crusher (Schädelknacker)?
Sie hat ihren Namen von der traditionellen Langhantelversion, bei der das Gewicht zur Stirn abgesenkt wird. Mit Kurzhanteln kannst du sie stattdessen sicher neben dem Kopf absenken.
Ich spüre das in den Ellenbogen. Ist das normal?
Ein leichtes Gefühl im Gelenk kann vorkommen, aber stechende oder anhaltende Schmerzen im Ellenbogen bedeuten, dass du das Gewicht reduzieren, den Bewegungsumfang verringern oder eine andere Trizepsübung wählen solltest.
Wie oft kann man Skull Crusher machen?
1- bis 3-mal pro Woche, abhängig von deinem Gesamt-Trainingsplan, wobei mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Arm-Einheiten liegen sollten.