Dumbbell Triceps Kickback
Der Dumbbell Triceps Kickback ist eine Isolationsübung, die den Trizeps durch eine Ellbogenstreckung in vorgebeugter Haltung gezielt trainiert. Indem der Oberarm ruhig und fixiert gehalten wird, muss der Trizeps den gesamten Bewegungsradius ohne Unterstützung bewältigen.
Ausführung
- Halte eine Kurzhantel in deiner rechten Hand und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
- Fixiere deinen rechten Ellbogen an deiner Seite, sodass der Oberarm parallel zum Boden ausgerichtet ist.
- Strecke deinen Unterarm nach hinten oben, bis dein Arm vollständig durchgestreckt ist.
- Halte kurz inne und spanne den Trizeps bewusst an.
- Führe die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Atmung: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.