Overhead Triceps Extension (HåNdvæGt)
Overhead triceps extension med håndvægt er en overarmsøvelse, der fokuserer på triceps. Ved at udføre den med en enkelt håndvægt holdt over hovedet, strækkes det lange hoved af triceps for maksimal aktivering, hvilket opbygger styrke i armstræk.
Sådan gør du
- Stå eller sid oprejst og hold en enkelt håndvægt med begge hænder ved at gribe om den øverste vægtskive.
- Løft håndvægten over hovedet, indtil dine arme er helt strakte.
- Hold dine overarme tæt ved hovedet og albuerne pegende fremad, mens du sænker håndvægten bag hovedet.
- Hold en pause i bunden, og stræk derefter armene tilbage til udgangspositionen ved at spænde i triceps.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold the dumbbell firmly by the top plate.
- Keep your upper arms close to your ears.
- Point your elbows forward throughout the movement.
- Lower the weight slowly behind your head.
- Press straight up by contracting your triceps.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring elbows out to the sides, which reduces triceps engagement and puts extra stress on the shoulder joints.
- Using momentum by swinging your body, which decreases the work done by your upper arms.
- Arching your lower back heavily, which can strain your spine during overhead pressing.
- Moving your upper arms forward and backward, which turns the movement into a press rather than an extension.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, stop and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I sit or stand for this exercise?
You can do either. Sitting on a bench with back support helps prevent you from arching your back and using body momentum.
Why do my elbows want to flare outward?
Elbow flare often happens if the weight is too heavy or if your shoulder mobility is limited. Try a lighter weight and focus on keeping your elbows pointed forward.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your elbows adequate rest between sessions.