Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell skull crusher er en isolationsøvelse for triceps, der udføres liggende på en bænk. Ved at sænke håndvægtene mod tindingerne med kontrolleret bøjning af albuerne, giver øvelsen et dybt stræk og fuld kontraktion af triceps, hvilket gør den yderst effektiv til udvikling af armene.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd og armene strakt direkte over brystet.
- Hold overarmene vinkelret på gulvet, og bøj i albuerne for at sænke håndvægtene ned mod dine tindinger.
- Hold en pause lige over hovedet, og stræk derefter armene tilbage til udgangspositionen.
- Hold albuerne pegende mod loftet under hele bevægelsen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your upper arms completely still.
- Lower the weights slowly toward your temples.
- Point your elbows straight at the ceiling.
- Press the dumbbells back up using only your triceps.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your head, and exhale as you press them back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Moving your upper arms back and forth uses your shoulders and reduces the load on your triceps.
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and increases joint strain.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: skuldre, underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is it called a skull crusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the weight is lowered toward the forehead. Using dumbbells allows you to lower them safely beside your head instead.
I feel this in my elbows. Is that normal?
Mild joint awareness can happen, but sharp or persistent pain in the elbow joint means you should lower the weight, reduce your range of motion, or choose a different triceps exercise.
How often can I do skull crushers?
1 to 3 times per week, depending on your overall workout routine, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.