Dumbbell Triceps Kickback
Dumbbell triceps kickback er en isolationsøvelse, der rammer triceps gennem albueekstension i en foroverbøjet position. Ved at holde overarmen stationær og fastlåst, tvinges triceps til at udføre hele bevægelsesudslaget uden hjælp.
Sådan gør du
- Hold en håndvægt i din højre hånd og bøj dig forover i hoften, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet.
- Hold din højre albue ind mod siden, så overarmen er parallel med gulvet.
- Stræk underarmen bagud og opad, indtil armen er helt strakt.
- Hold en pause i toppen og knib din triceps sammen.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.