Staande Figure-4 Bilspierstretch
De staande figure-4 bilspierstretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en externe heuprotatoren in een staande positie. De figuur-4 beenpositie in combinatie met een gedeeltelijke squat zorgt voor een diepe stretch van de piriformis en de bilspiercomplexen zonder dat je op de grond hoeft te liggen.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stabiel oppervlak voor balans.
- Kruis de ene enkel over de tegenovergestelde knie, zodat je een cijfer 4 vormt.
- Buig langzaam door je standbeen en laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd de verlaagde positie 20–30 seconden vast en voel de stretch in de bilspier van het gekruiste been.
- Kom terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Hold onto a sturdy wall or stable surface before starting.
- Cross your ankle firmly above the opposite knee.
- Sink your hips back slowly like you are sitting into a chair.
- Keep your chest upright and breathe steadily throughout.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and set your position, then exhale slowly as you lower your hips into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back as you lower your hips, which reduces the targeted stretch in your glutes.
- Rushing the movement and losing balance, which places unnecessary stress on the standing knee.
- Pushing directly down on your crossed knee instead of hinging from the hips.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
What if I cannot keep my balance?
Make sure you are holding onto a sturdy wall, counter, or the back of a heavy chair for support.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this daily, especially after sitting for long periods or as part of your cool-down.