Staande figure-4 bilspierstretch
Categorie: WorkoutsDoel: bilspierenLichaamsdeel: bovenbenenMateriaal: lichaamsgewichtNiveau: beginner
De staande figure-4 bilspierstretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en externe heuprotatoren in een staande positie. De figuur-4 beenpositie in combinatie met een gedeeltelijke squat zorgt voor een diepe stretch van de piriformis en de bilspiercomplexen zonder dat je op de grond hoeft te liggen.
Hoe uit te voeren
- Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stabiel oppervlak voor balans.
- Kruis de ene enkel over de tegenovergestelde knie, zodat je een cijfer 4 vormt.
- Buig langzaam door je standbeen en laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd de verlaagde positie 20–30 seconden vast en voel de stretch in de bilspier van het gekruiste been.
- Kom terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Bekijk de begeleide video
Maak een gratis account aan om de demovideo te bekijken, deze beweging aan je plan toe te voegen en je voortgang bij te houden.
Start gratis →