Zittende Vooroverbuiging Met Gebogen Knie Voor De Bilspieren
De zittende vooroverbuiging met gebogen knie voor de bilspieren is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren. De cijfer-vier-positie van de benen tijdens de vooroverbuiging isoleert de piriformis en de bilspieren voor een diepe ontspanning van de heupen en billen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en kruis één enkel over de tegenovergestelde knie in een cijfer-vier-positie.
- Flex de voet van het gekruiste been om de knie te beschermen.
- Leun voorzichtig vanuit de heupen naar voren totdat je een diepe rek voelt in de buitenkant van de bil van het gekruiste been.
- Houd dit 20-30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.
- Herhaal dit aan elke kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall before starting the fold
- Flex your front foot to protect your knee
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Breathe deeply into the outer hip stretch
Ademhaling: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward to release tension.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the spine instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the lower back.
- Pointing the toes of the crossed leg instead of flexing the foot, which can put unwanted twisting pressure on the knee joint.
- Pulling too hard with the arms instead of letting gravity and relaxed breathing deepen the stretch gradually.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you have acute hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pulling sensation in the outer glute and hip of the crossed leg.
What if I feel pain in my knee?
If your knee hurts, ease off the stretch immediately, flex your foot more firmly, or try a gentler seated variation.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially after sitting for long periods or following a workout.