Piriformis-stretch
De Lonero piriformis-stretch is een zittende yoga- en mobiliteitshouding die zich richt op de piriformis-spier en de diepe externe heuprotatoren. Het houdt in dat je één knie over het gestrekte been kruist en de heup roteert om een gerichte stretch in de buitenste bilregio te creëren.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je uit.
- Buig je rechterknie en kruis je rechtervoet over je linkerbeen, waarbij je je voet plat op de grond zet.
- Ga rechtop zitten en plaats je rechterhand op de grond achter je rechterheup.
- Omhels je rechterknie met je linkerarm en trek deze voorzichtig richting je linkerschouder.
- Houd de stretch 30-60 seconden vast terwijl je de ontspanning in de rechterbil voelt, en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een lange ruggengraat
- Houd je schouders ontspannen
- Trek de knie naar de tegenovergestelde schouder
- Houd je standbeen aangespannen
- Adem diep in de stretch
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te verlengen, adem uit terwijl je de stretch voorzichtig verdiept.
Veelgemaakte fouten
- Voorover leunen, waardoor de effectiviteit van de bilstretch afneemt
- De knie te agressief naar je toe trekken, wat het heupgewricht kan belasten
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 60 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets × 60 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets × 60 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk en verminder de intensiteit als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint als je een voorgeschiedenis hebt van heup- of onderrugblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn knie voel in plaats van in mijn bilspier?
Verminder de intensiteit. Zorg dat je voet correct geplaatst is en probeer de knie niet verder omhoog te forceren dan je flexibiliteit toelaat.
Hoe vaak moet ik deze stretch uitvoeren?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na langdurig zitten of na een training.
Is het normaal om ongelijkmatige spanning tussen beide kanten te voelen?
Ja, het is heel gebruikelijk dat de ene kant stijver is dan de andere door dagelijkse bewegingspatronen.