Zittende Hamstring Stretch
De zittende hamstring stretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Uitgevoerd in een zittende positie met één been gestrekt, omvat het een voorwaartse heupbuiging om de achterkant van het bovenbeen en de kuit te rekken, en wordt veel gebruikt om de flexibiliteit van de posterior chain te verbeteren.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met één been recht voor je uitgestrekt en het andere been gebogen met de voetzool tegen de binnenkant van je dij.
- Zit rechtop en plaats je handen aan weerszijden van het gestrekte been.
- Buig vanuit je heupen en leun langzaam met je bovenlichaam naar voren over het gestrekte been, terwijl je richting je voet reikt.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel de spanning aan de achterkant van je bovenbeen.
- Keer terug naar de rechtopstaande positie en wissel van been.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Aandachtspunten
- Sit tall before you begin to hinge
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Keep your extended knee softly bent if your hamstrings feel tight
- Reach with your chest rather than trying to touch your toes
Ademhaling: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening reflex in the muscle.
- Holding your breath, which makes it harder for your nervous system to relax into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have lower back sensitivity or recent hamstring injuries, ease off and keep your torso upright.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin, ankle, or knee instead. Flexibility takes time to develop.
Should the stretch feel painful?
No, it should feel like a mild, comfortable pull in the back of your leg. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light workout when your muscles are warm.