Piriformis-stræK
Piriformis-strækket er en siddende yoga- og mobilitetsøvelse, der målretter piriformis-musklen og de dybe udadrotatorer i hoften. Øvelsen indebærer at krydse det ene knæ over det strakte ben og rotere hoften for at skabe et fokuseret stræk i det ydre baldeområde.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med begge ben strakt ud foran dig.
- Bøj dit højre knæ og kryds din højre fod over dit venstre lår, så foden placeres fladt på gulvet.
- Sid ret op i ryggen og placer din højre hånd på gulvet bag din højre hofte.
- Tag fat om dit højre knæ med din venstre arm og træk det forsigtigt mod din venstre skulder.
- Hold strækket i 30-60 sekunder, mens du mærker spændingen slippe i højre balde, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Sid oprejst med en lang rygsøjle
- Hold skuldrene afslappede
- Træk knæet mod den modsatte skulder
- Hold det understøttede ben aktiveret
- Træk vejret dybt ind i strækket
Vejrtrækning: Indånd for at forlænge rygsøjlen, udånd mens du forsigtigt uddyber strækket.
Almindelige fejl
- At falde sammen i ryggen, hvilket reducerer effekten af strækket i ballen
- At trække for hårdt i knæet, hvilket kan overbelaste hofteleddet
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe helt af
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sæt × 60 sekunder pr. side, hvile 30s
Tab dig
2 sæt × 60 sekunder pr. side, hvile 30s
Opbyg muskelmasse
2 sæt × 60 sekunder pr. side, hvile 30s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp eller stikkende smerte, skal du straks stoppe øvelsen og lette presset.
- Hvis du har en historik med hofte- eller lændeskader, bør du rådføre dig med en fagperson, før du påbegynder nye udstrækninger.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør jeg, hvis jeg mærker det i knæet i stedet for i ballen?
Reducer intensiteten. Sørg for, at din fod er placeret korrekt, og prøv ikke at tvinge knæet højere op, end din smidighed tillader.
Hvor ofte skal jeg lave dette stræk?
Du kan udføre dette dagligt, især efter længere tids stillesiddende arbejde eller efter en træning.
Er det normalt at føle ujævn spænding mellem siderne?
Ja, det er meget almindeligt at have den ene side mere stram end den anden på grund af daglige bevægelsesvaner.