Rotation LatéRale Du Cou Assise
La rotation latérale du cou assise est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les muscles du cou, effectué en position assise. Il consiste à faire pivoter lentement la tête d'un côté à l'autre pour améliorer l'amplitude de mouvement cervicale, réduire les raideurs et libérer les tensions dans la région du cou et du haut des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les épaules détendues et les pieds à plat sur le sol.
- Faites pivoter lentement votre tête vers la droite en amenant votre menton vers votre épaule droite aussi loin que possible, sans douleur.
- Maintenez la position un court instant, puis faites pivoter lentement votre tête vers la gauche en amenant votre menton vers votre épaule gauche.
- Continuez à alterner de gauche à droite de manière lente et contrôlée, sans forcer sur l'amplitude de mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit, épaules basses
- Gardez la colonne vertébrale neutre
- Effectuez la rotation lentement et avec fluidité
- Arrêtez-vous à votre limite naturelle
- Gardez la mâchoire détendue
Respiration: Inspirez en revenant au centre, expirez en effectuant la rotation sur le côté.
Erreurs courantes
- Aller trop vite, ce qui peut provoquer des vertiges ou une élongation musculaire
- Hausser les épaules, ce qui augmente la tension dans les trapèzes
- Forcer l'amplitude du mouvement, au risque d'étirer excessivement les tissus fragiles
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher complètement
Muscles sollicités
Principal: cou. Secondaire: trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions par côté, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 10-12 répétitions par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 10-12 répétitions par côté, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez des étourdissements ou des vertiges, arrêtez le mouvement et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de blessures au cou ou des douleurs chroniques, consultez un professionnel de santé avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir un étirement ou une douleur ?
Vous devez ressentir un étirement doux et confortable. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer ce mouvement de mobilité quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures à un bureau.
Est-il normal d'entendre des craquements ?
Les petits bruits de craquements ou de cliquetis sont courants et généralement inoffensifs, tant qu'ils ne sont pas accompagnés de douleur.