Flexion-extension Du Cou Assis
Le mouvement de flexion-extension du cou assis est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les muscles du cou, réalisé en position assise. Il consiste à abaisser et lever lentement la tête dans un mouvement contrôlé pour étirer les muscles antérieurs et postérieurs du cou et libérer les tensions accumulées dues à une utilisation prolongée des écrans.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules détendues.
- Abaissez lentement le menton vers la poitrine en ressentant un étirement doux à l'arrière du cou.
- Maintenez la position basse un court instant, puis relevez lentement la tête et basculez-la doucement vers l'arrière en regardant vers le plafond.
- Maintenez la position étendue brièvement, puis ramenez la tête en position neutre.
- Répétez le mouvement de haut en bas pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous droit avec les épaules détendues
- effectuez le mouvement lentement et avec contrôle
- gardez la mâchoire relâchée
- respirez régulièrement tout au long de l'exercice
- arrêtez si vous ressentez une douleur vive
Respiration: Inspirez en revenant à la position neutre, expirez en abaissant ou en levant la tête pour relâcher la tension.
Erreurs courantes
- aller trop vite, ce qui peut irriter les tissus du cou
- hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile
- forcer l'amplitude du mouvement, ce qui augmente le risque de contracture
Muscles sollicités
Principal: cou. Secondaire: trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10 répétitions lentes, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 10-12 répétitions lentes, sans repos
Prendre du muscle
2 séries x 8-10 répétitions contrôlées, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures au cou ou des douleurs chroniques, consultez un professionnel avant de commencer.
- Si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements, arrêtez immédiatement le mouvement et revenez à une position neutre.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement dès que vous ressentez une tension dans le cou due à la position assise, par exemple toutes les heures lors de longues sessions de travail.
Que faire si je ressens un pincement ?
Réduisez immédiatement l'amplitude du mouvement. Ne forcez jamais si vous ressentez une douleur vive ou lancinante.
Dois-je maintenir l'étirement ?
Maintenir la position pendant 2-3 secondes en haut et en bas du mouvement est utile pour relâcher les tensions.