Siddende Nakkedrejning Fra Side Til Side
Siddende nakkedrejning fra side til side er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på nakkemuskulaturen, mens man sidder ned. Øvelsen består i langsomt at dreje hovedet fra side til side for at forbedre bevægeligheden i halshvirvelsøjlen, mindske stivhed og løsne spændinger i nakken og det øvre skulderområde.
Sådan gør du
- Sid oprejst på en stol med afslappede skuldre og fødderne fladt på gulvet.
- Drej langsomt hovedet mod højre, så hagen bevæger sig mod højre skulder så langt, som det føles behageligt.
- Hold strækket et kort øjeblik, og drej derefter langsomt hovedet mod venstre, så hagen bevæger sig mod venstre skulder.
- Fortsæt med at dreje hovedet fra side til side i en rolig og kontrolleret bevægelse uden at forcere bevægeudslaget.
- Gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser til hver side.
Teknik-tips
- Sid ret op med skuldrene nede
- Hold rygsøjlen i en neutral position
- Roter langsomt og kontrolleret
- Stop ved din naturlige begrænsning
- Hold kæben afslappet
Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du vender tilbage til midten, og pust ud, når du roterer til siden.
Almindelige fejl
- For hurtige bevægelser, hvilket kan medføre svimmelhed eller muskelstræk
- At trække skuldrene op, hvilket øger spændingerne i nakke- og skuldermuskulaturen
- At forcere bevægelsesudslaget, hvilket risikerer overstrækning af sarte væv
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe helt af
Aktiverede muskler
Primære: nakke. Sekundære: trapezius, deltoideus.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 10-12 gentagelser pr. side, 30s pause
Tab dig
2 sæt x 10-12 gentagelser pr. side, 30s pause
Opbyg muskelmasse
2 sæt x 10-12 gentagelser pr. side, 30s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du føler dig svimmel eller ør i hovedet, skal du stoppe bevægelsen og holde pause.
- Hvis du har en historik med nakkeskader eller kroniske smerter, bør du konsultere en sundhedsfaglig person, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke et stræk eller smerte?
Du bør mærke et blidt og behageligt stræk. Hvis du mærker skarpe eller stikkende smerter, skal du stoppe med det samme.
Hvor ofte kan jeg udføre øvelsen?
Du kan udføre denne mobilitetsøvelse dagligt, især hvis du sidder mange timer ved et skrivebord.
Er det normalt at høre kliklyde?
Små klik- eller knæklyde er almindelige og normalt harmløse, så længe der ikke er smerte forbundet med dem.