Oturarak Boyun Sağa Sola çEvirme
Oturarak boyun sağa sola çevirme, otururken yapılan ve boyun kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Servikal hareket açıklığını artırmak, sertliği azaltmak ve boyun ile üst omuz bölgesindeki gerginliği gidermek için başın yavaşça sağdan sola döndürülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Omuzlarınız rahat ve ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak şekilde sandalyenize dik oturun.
- Başınızı yavaşça sağa doğru çevirin ve çenenizi sağ omzunuza doğru rahatça gidebildiği kadar yaklaştırın.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından başınızı yavaşça sola döndürerek çenenizi sol omzunuza doğru yaklaştırın.
- Hareketi zorlamadan yavaş ve kontrollü bir şekilde sağa sola çevirmeye devam edin.
- Her iki taraf için istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dik oturun ve omuzlarınızı aşağıda tutun
- Omurganızı nötr pozisyonda koruyun
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde dönün
- Doğal hareket sınırınızda durun
- Çenenizi serbest ve gevşek bırakın
Nefes: Merkeze dönerken nefes alın, yana doğru dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Çok hızlı hareket etmek, baş dönmesine veya kas zorlanmasına neden olabilir
- Omuzları yukarı kaldırmak, trapez kaslarındaki gerilimi artırır
- Hareket açıklığını zorlamak, hassas dokuları aşırı germe riski taşır
- Nefesi tutmak, kasların tamamen gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: trapez, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x her iki taraf için 10-12 tekrar, 30sn dinlenme
Kilo ver
2 set x her iki taraf için 10-12 tekrar, 30sn dinlenme
Kas yap
2 set x her iki taraf için 10-12 tekrar, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Baş dönmesi veya sersemlik hissederseniz hareketi durdurun ve dinlenin.
- Boyun sakatlığı geçmişiniz veya kronik ağrınız varsa başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Esneme mi hissetmeliyim yoksa ağrı mı?
Hafif ve rahatlatıcı bir esneme hissetmelisiniz. Keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz derhal durun.
Bu hareketi ne sıklıkla yapabilirim?
Özellikle masa başında uzun saatler geçiriyorsanız bu mobilite hareketini her gün yapabilirsiniz.
Klik sesi duymak normal mi?
Ağrı olmadığı sürece hafif klik veya çıt sesleri yaygındır ve genellikle zararsızdır.