Sittande Nackrotation
Sittande nackrotation är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på nackmuskulaturen och utförs sittande. Övningen går ut på att långsamt rotera huvudet från sida till sida för att förbättra rörligheten i nacken, minska stelhet och lösa upp spänningar i nacke och övre axelparti.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med avslappnade axlar och fötterna stadigt i golvet.
- Rotera långsamt huvudet åt höger och för hakan mot höger axel så långt det känns bekvämt.
- Håll kvar en kort stund och rotera sedan långsamt huvudet åt vänster och för hakan mot vänster axel.
- Fortsätt rotera från sida till sida i ett långsamt och kontrollerat tempo utan att forcera rörelseomfånget.
- Upprepa önskat antal repetitioner på varje sida.
Tekniktips
- Sitt upprätt med axlarna sänkta
- Håll ryggraden neutral
- Rotera långsamt och kontrollerat
- Stanna vid din naturliga gräns
- Håll käken avslappnad
Andning: Andas in när du återgår till mitten, andas ut när du roterar åt sidan.
Vanliga misstag
- Att röra sig för snabbt, vilket kan orsaka yrsel eller muskelsträckning
- Att dra upp axlarna, vilket ökar spänningen i nackmuskulaturen
- Att forcera rörelseomfånget, vilket riskerar att översträcka känslig vävnad
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: trapezius, deltoideus.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10-12 reps per sida, 30s vila
Gå ner i vikt
2 set x 10-12 reps per sida, 30s vila
Bygga muskler
2 set x 10-12 reps per sida, 30s vila
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner dig yr eller svimfärdig, avbryt rörelsen och vila.
- Om du har en historik av nackskador eller kronisk smärta, rådgör med vårdpersonal innan du börjar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna en stretch eller smärta?
Du bör känna en mjuk och behaglig stretch. Om du känner skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart.
Hur ofta kan jag göra denna?
Du kan utföra denna rörlighetsövning dagligen, särskilt om du spenderar långa timmar vid ett skrivbord.
Är det normalt att det knakar?
Små klickande eller knakande ljud är vanligt och oftast ofarligt, så länge det inte gör ont.