Sitzende Nackendrehung Von Seite Zu Seite
Die sitzende Nackendrehung von Seite zu Seite ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf die Nackenmuskulatur abzielt. Durch das langsame Drehen des Kopfes von Seite zu Seite wird der Bewegungsumfang der Halswirbelsäule verbessert, Steifheit reduziert und Verspannungen im Nacken- und oberen Schulterbereich gelöst.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, halte die Schultern entspannt und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Drehe den Kopf langsam nach rechts und führe das Kinn so weit wie angenehm möglich in Richtung deiner rechten Schulter.
- Halte die Position kurz und drehe den Kopf dann langsam nach links, wobei du das Kinn in Richtung deiner linken Schulter führst.
- Fahre mit der langsamen, kontrollierten Rotation von Seite zu Seite fort, ohne den Bewegungsradius zu erzwingen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen pro Seite.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit entspannten Schultern
- Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position
- Rotiere langsam und kontrolliert
- Stoppe an deiner natürlichen Bewegungsgrenze
- Lasse deinen Kiefer locker
Atmung: Atme beim Zurückkehren zur Mitte ein und während der Rotation zur Seite aus.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen, was zu Schwindel oder Muskelzerrungen führen kann
- Hochziehen der Schultern, was die Spannung im Trapezmuskel erhöht
- Erzwingen des Bewegungsumfangs, was empfindliches Gewebe überdehnen kann
- Anhalten des Atems, was die Entspannung der Muskulatur verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel, Deltamuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wdh. pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 10-12 Wdh. pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 10-12 Wdh. pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du Schwindel oder Benommenheit verspüren, brich die Übung ab und ruhe dich aus.
- Bei Nackenverletzungen oder chronischen Schmerzen konsultiere vorab einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich ein Dehngefühl oder Schmerzen spüren?
Du solltest eine sanfte, angenehme Dehnung spüren. Bei stechenden oder scharfen Schmerzen sofort abbrechen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Mobilitätsübung täglich durchführen, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.
Ist es normal, wenn es knackt?
Leise Knack- oder Klickgeräusche sind meist harmlos, solange sie schmerzfrei sind.