Zittende Nekrotatie Van Links Naar Rechts
De zittende nekrotatie van links naar rechts is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die de nekspieren traint, uitgevoerd in een zittende positie. Het omvat het langzaam draaien van het hoofd van links naar rechts om de beweeglijkheid van de nekwervels te verbeteren, stijfheid te verminderen en spanning in de nek en het bovenste schoudergebied los te laten.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je schouders ontspannen en je voeten plat op de grond.
- Draai je hoofd langzaam naar rechts en breng je kin zo ver als comfortabel mogelijk is richting je rechterschouder.
- Houd dit even vast en draai je hoofd vervolgens langzaam naar links, waarbij je je kin richting je linkerschouder brengt.
- Ga door met het langzaam en gecontroleerd van links naar rechts draaien zonder de bewegingsuitslag te forceren.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met je schouders laag
- Houd je wervelkolom in een neutrale positie
- Draai langzaam en vloeiend
- Stop bij je natuurlijke grens
- Houd je kaak ontspannen
Ademhaling: Adem in terwijl je terugkeert naar het midden, adem uit terwijl je naar de zijkant draait.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen, wat duizeligheid of spierspanning kan veroorzaken
- Je schouders optrekken, wat de spanning in je monnikskapspier verhoogt
- De bewegingsuitslag forceren, wat risico op overrekking van kwetsbaar weefsel geeft
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: trapezius, deltoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 10-12 reps per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 10-12 reps per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en rust als je duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd ervaart.
- Raadpleeg een zorgverlener voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van nekletsel of chronische pijn.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik een rek voelen of pijn?
Je hoort een milde, comfortabele rek te voelen. Stop onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn ervaart.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Je kunt deze mobiliteitsoefening dagelijks uitvoeren, zeker als je veel uren achter een bureau doorbrengt.
Is het normaal om klikkende geluiden te horen?
Kleine klikkende of krakende geluidjes zijn gebruikelijk en meestal ongevaarlijk, zolang er geen pijn bij komt kijken.