ÉTirement Assis Du Cou Et Du Dos
L'étirement assis du cou et du dos est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les muscles du cou, effectué en position assise. Il combine une flexion du menton avec un arrondi du haut du dos pour relâcher simultanément les tensions au niveau du cou, des trapèzes et du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos cuisses.
- Abaissez lentement le menton vers la poitrine en sentant un étirement le long de la nuque.
- Depuis cette position, arrondissez doucement tout le haut du dos pour accentuer l'étirement combiné du cou et du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément et en laissant la gravité accentuer l'étirement à chaque expiration.
- Relevez lentement la tête pour revenir en position droite. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- tenez-vous bien droit avant de commencer
- rentrez doucement le menton vers la poitrine
- arrondissez lentement le haut du dos
- respirez profondément dans le haut du dos
- gardez les épaules détendues et basses
Respiration: Inspirez profondément en vous préparant, et expirez lentement en rentrant le menton et en arrondissant le dos pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- tirer sur la tête, ce qui peut solliciter les ligaments du cou
- arrondir le bas du dos, ce qui déplace l'attention loin du cou
- retenir sa respiration, ce qui crée une tension musculaire inutile
- précipiter le mouvement, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
Muscles sollicités
Principal: cou. Secondaire: trapèzes, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessure au cou, bougez lentement et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne.
- Si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements, revenez en position droite et reposez-vous.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?
Non. Vous devriez ressentir une tension douce ou un relâchement. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée dès que vous sentez une tension s'installer dans votre cou ou vos épaules.
Que faire si je ne ressens pas d'étirement ?
Assurez-vous que votre menton est bien rentré et que vous arrondissez spécifiquement le haut du dos, plutôt que de simplement vous avachir vers l'avant.