Sitzende Nacken- Und RüCkendehnung
Die sitzende Nacken- und Rückendehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Nackenmuskulatur, die im Sitzen durchgeführt wird. Sie kombiniert ein Kinn-Einziehen mit einer Rundung des oberen Rückens, um gleichzeitig Verspannungen im Nacken, im Trapezmuskel und im oberen Rücken zu lösen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel.
- Senken Sie langsam das Kinn in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung im Nackenbereich spüren.
- Runden Sie aus dieser Position heraus sanft den gesamten oberen Rücken, um die kombinierte Nacken- und Rückendehnung zu intensivieren.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, atmen Sie dabei tief und lassen Sie die Schwerkraft mit jedem Ausatmen die Dehnung vertiefen.
- Heben Sie langsam den Kopf und kehren Sie in eine aufrechte Sitzposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht, bevor du beginnst
- ziehe das Kinn sanft in Richtung Brust
- runde deinen oberen Rücken langsam
- atme tief in deinen oberen Rücken hinein
- halte die Schultern entspannt und tief
Atmung: Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme langsam aus, während du das Kinn zur Brust ziehst und den Rücken rundest, um tiefer in die Dehnung zu sinken.
Häufige Fehler
- am Kopf ziehen, was die Nackenbänder belasten kann
- den unteren Rücken runden, was den Fokus vom Nacken nimmt
- die Luft anhalten, was unnötige Muskelspannung erzeugt
- die Bewegung überhasten, was verhindert, dass sich die Muskeln vollständig entspannen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei einer Vorgeschichte von Nackenverletzungen langsam bewegen und bei Unbehagen sofort abbrechen.
- Solltest du dich schwindelig oder benommen fühlen, kehre in eine aufrechte Position zurück und ruhe dich aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Nein. Du solltest ein sanftes Ziehen oder eine Entspannung spüren. Wenn du stechende Schmerzen verspürst, brich sofort ab.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung über den Tag verteilt durchführen, wann immer du merkst, dass sich Verspannungen im Nacken oder in den Schultern aufbauen.
Was ist, wenn ich keine Dehnung spüre?
Achte darauf, dass dein Kinn vollständig eingezogen ist und du gezielt den oberen Rücken rundest, anstatt dich nur nach vorne hängen zu lassen.