Oturarak Boyun Ve SıRt Esnetme

Nasıl yapılır

1. Sandalyenize dik bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
2. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin ve boynunuzun arka kısmındaki esnemeyi hissedin.
3. Bu pozisyondayken, tüm üst sırtınızı hafifçe yuvarlayarak boyun ve sırt esnetme hareketini derinleştirin.
4. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, derin nefes alıp verin ve her nefes verişinizde yerçekiminin esnemeyi derinleştirmesine izin verin.
5. Başınızı yavaşça kaldırın ve dik bir pozisyona geri dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓başlamadan önce dik oturun
• ✓çenenizi nazikçe göğsünüze doğru çekin
• ✓üst sırtınızı yavaşça yuvarlayın
• ✓üst sırtınıza derin nefes alın
• ✓omuzlarınızı rahat ve aşağıda tutun

Nefes: Hazırlanırken derin bir nefes alın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırıp sırtınızı yuvarlayarak esnemeyi derinleştirmek için yavaşça nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗başınızı çekiştirmek, bu durum boyun bağlarını zorlayabilir
• ✗alt sırtı yuvarlamak, bu odak noktasını boyundan uzaklaştırır
• ✗nefesinizi tutmak, bu gereksiz kas gerginliğine yol açar
• ✗hareketi aceleye getirmek, bu kasların tam olarak gevşemesini engeller

Çalışan kaslar

Birincil: boyun. İkincil: trapez kasları, alt sırt.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
• Ders 23Stres, Beslenme Davranışı ve Vücut Sağlığı

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme