Zittende Nek- En Rugstretch
De zittende nek- en rugstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de nekspieren en zittend wordt uitgevoerd. Het combineert een kin-intrekking met een bolling van de bovenrug om tegelijkertijd spanning in de nek, trapezius en bovenrug te verminderen.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op je stoel met je voeten plat op de grond en je handen op je bovenbenen.
- Breng langzaam je kin naar je borst en voel de rek in je nek.
- Maak vanuit deze positie voorzichtig je bovenrug bol om de rek in je nek en rug te vergroten.
- Houd dit 20-30 seconden vast, adem diep in en uit en laat de zwaartekracht de stretch bij elke uitademing verder verdiepen.
- Til langzaam je hoofd op en keer terug naar een rechtopstaande houding. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop voordat je begint
- trek je kin voorzichtig in richting je borst
- bol je bovenrug langzaam
- adem diep in richting je bovenrug
- houd je schouders ontspannen en laag
Ademhaling: Adem diep in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je kin intrekt en je rug bolt om dieper in de stretch te zakken.
Veelgemaakte fouten
- aan je hoofd trekken, wat de nekbanden kan overbelasten
- je onderrug bollen, waardoor de focus van de nek verschuift
- je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spierspanning
- de beweging overhaasten, waardoor spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: trapezius, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, rust 30s
Afvallen
2 sets x 30 seconden, rust 30s
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden, rust 30s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je een geschiedenis van nekklachten? Beweeg dan langzaam en stop direct bij ongemak.
- Voel je je duizelig of licht in je hoofd? Kom dan terug naar een rechtopstaande houding en neem rust.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen tijdens deze stretch?
Nee. Je hoort een milde spanning of verlichting te voelen. Als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Je kunt deze stretch gedurende de dag uitvoeren wanneer je voelt dat er spanning opbouwt in je nek of schouders.
Wat als ik geen stretch voel?
Zorg dat je kin volledig is ingetrokken en dat je specifiek je bovenrug bolt, in plaats van alleen voorover te hangen.