Sollevamento Gambe Da Seduto
Il sollevamento gambe da seduto è un esercizio a corpo libero che mira ai flessori dell'anca, eseguito stando seduti su una sedia. Consiste nel sollevare contemporaneamente entrambe le gambe da terra e mantenere la posizione per coinvolgere i flessori dell'anca, gli addominali e i quadricipiti.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le mani che afferrano i lati della seduta.
- Attiva il core e spingi con le mani verso il basso per mantenere la stabilità.
- Solleva contemporaneamente entrambi i piedi da terra, piegando le ginocchia a un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni entrambe le gambe sollevate per 2-5 secondi, tenendo la schiena dritta e il core contratto.
- Abbassa lentamente i piedi fino a toccare il pavimento e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- siediti ben dritto sulla sedia
- afferra saldamente i lati della sedia
- mantieni la schiena dritta
- solleva entrambe le ginocchia insieme
- controlla il movimento durante la discesa
Respirazione: Espira mentre sollevi le gambe, inspira mentre le abbassi lentamente.
Errori comuni
- incurvare la schiena, il che mette inutilmente sotto sforzo la colonna vertebrale
- usare lo slancio per far oscillare le gambe, riducendo l'attivazione muscolare
- trattenere il respiro, che alza la pressione sanguigna e riduce la stabilità del core
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: addominali, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, rallenta e concentrati sul mantenere una postura più eretta.
- Se soffri già di fastidi alle anche o alla zona lombare, consulta un professionista prima di eseguire l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti sentire il lavoro sui flessori dell'anca nella parte superiore delle cosce e sui muscoli addominali profondi.
Posso farlo se la mia sedia ha le rotelle?
È più sicuro utilizzare una sedia robusta e senza rotelle per evitare che scivoli mentre sollevi le gambe.
Cosa faccio se non riesco a sollevare entrambe le gambe insieme?
Inizia sollevando una gamba alla volta o pratica la marcia da seduto finché non avrai sviluppato abbastanza forza nel core.