Marcia Da Seduti
La marcia da seduti è un esercizio cardio a corpo libero che mira ai flessori dell'anca, eseguito stando seduti su una sedia. Prevede l'alternanza di sollevamenti delle ginocchia in un movimento di marcia per elevare la frequenza cardiaca, attivare i flessori dell'anca e coinvolgere il core senza doversi alzare dalla posizione seduta.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena dritta.
- Contrai l'addome e inizia a sollevare il ginocchio destro verso il petto con un movimento di marcia.
- Riporta il piede destro a terra e solleva contemporaneamente il ginocchio sinistro alla stessa altezza.
- Continua ad alternare le gambe con un ritmo di marcia sostenuto, mantenendo la schiena dritta e i movimenti controllati.
- Marcia per la durata desiderata o per il numero di ripetizioni previsto per ogni gamba.
Consigli sulla forma
- mantieni una postura eretta con la colonna vertebrale neutra
- tieni i piedi alla larghezza delle anche
- attiva il core prima di sollevare la gamba
- solleva le ginocchia con un movimento controllato
- mantieni un ritmo costante
Respirazione: Espira mentre sollevi il ginocchio e inspira mentre riporti il piede a terra.
Errori comuni
- curvarsi in avanti peggiora la postura e riduce l'attivazione del core
- muoversi troppo velocemente causa perdita di controllo e riduce l'attivazione muscolare
- trattenere il respiro crea una tensione inutile
- sollevare troppo le ginocchia causa sforzo alla zona lombare se il core è debole
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: quadricipiti, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
4 serie × 45 secondi, 45 secondi di recupero
Perdere peso
3 serie × 60 secondi, 30 secondi di recupero
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 20 ripetizioni per gamba, 60 secondi di recupero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle anche o alla parte bassa della schiena, interrompi il movimento e riposati.
- Se hai una storia di problemi alle anche, consulta un professionista prima di iniziare nuovi esercizi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Posso farlo al lavoro?
Sì, è pensato per l'ufficio e non richiede attrezzatura, rendendolo un ottimo modo per muoversi durante le pause.
Cosa fare se sento dolore alla parte bassa della schiena?
Concentrati sul sederti più eretto e sull'attivare i muscoli addominali con più forza. Se il fastidio persiste, riduci l'altezza del sollevamento del ginocchio.
Ogni quanto dovrei fare i seated march?
Puoi eseguirli quotidianamente per aumentare il tuo livello di attività, oppure integrarli in una routine di allenamento dedicata.