Siddende BenløFt Med Begge Ben
Siddende benløft med begge ben er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på hoftebøjerne, mens du sidder på en stol. Øvelsen går ud på at løfte begge ben fra gulvet samtidigt og holde positionen for at aktivere hoftebøjere, mavemuskler og forsiden af lårene.
Sådan gør du
- Sid oprejst på din stol med fødderne fladt på gulvet og hænderne placeret på siden af sædet.
- Aktiver din core og pres ned gennem hænderne for at skabe stabilitet.
- Løft begge fødder fra gulvet samtidigt, mens du bøjer knæene i en vinkel på cirka 90 grader.
- Hold begge ben løftede i 2-5 sekunder, mens du holder ryggen ret og coremuskulaturen spændt.
- Sænk langsomt begge fødder tilbage til gulvet og gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- sid ret op på stolen
- grib fat om siderne på stolen
- hold ryggen ret
- løft begge knæ samtidigt
- kontroller bevægelsen på vej ned
Vejrtrækning: Pust ud, mens du løfter benene, og træk vejret ind, mens du langsomt sænker dem.
Almindelige fejl
- at falde sammen i ryggen, hvilket belaster rygsøjlen unødigt
- at bruge momentum til at svinge benene, hvilket mindsker muskelaktiveringen
- at holde vejret, hvilket øger blodtrykket og mindsker stabiliteten i coremuskulaturen
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: mavemuskler, forside lår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, pause 45s
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, pause 30s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 10–12 gentagelser, pause 60s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, så sænk intensiteten og fokuser på at sidde mere oprejst.
- Hvis du har eksisterende gener i hoften eller lænden, bør du rådføre dig med en professionel, før du udfører øvelsen.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke, at den arbejder i hoftebøjerne øverst på lårene og i dine dybe mavemuskler.
Kan jeg gøre det, hvis min stol har hjul?
Det er sikrest at bruge en stabil stol uden hjul for at undgå, at den glider, mens du løfter benene.
Hvad hvis jeg ikke kan løfte begge ben på én gang?
Start med at løfte ét ben ad gangen eller øv dig på siddende march, indtil du har opbygget nok styrke i coremuskulaturen.