Zittende Beenhef Met Beide Benen
De zittende beenhef met beide benen is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers, uitgevoerd terwijl je op een stoel zit. Het houdt in dat je beide benen tegelijkertijd van de grond tilt en de positie vasthoudt om de heupbuigers, buikspieren en quadriceps te trainen.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd met je handen de zijkanten van de zitting vast.
- Span je core aan en duw jezelf met je handen vast voor stabiliteit.
- Til beide voeten tegelijk van de grond en buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Houd beide benen 2-5 seconden omhoog, terwijl je je rug recht en je core aangespannen houdt.
- Laat beide voeten langzaam weer op de grond zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop in je stoel
- houd de zijkanten van de stoel stevig vast
- houd je rug recht
- til beide knieën tegelijk op
- controleer de beweging naar beneden
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt, adem in terwijl je ze langzaam laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- onderuitzakken, wat zorgt voor onnodige druk op je ruggengraat
- momentum gebruiken om je benen te zwaaien, wat de spieractivatie vermindert
- je adem inhouden, wat de bloeddruk verhoogt en de stabiliteit van je core vermindert
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 45s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, doe het dan rustiger aan en focus op het rechterop zitten.
- Heb je al last van je heupen of onderrug, raadpleeg dan eerst een professional voordat je hiermee begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou het moeten voelen in je heupbuigers aan de bovenkant van je bovenbenen en in je diepe buikspieren.
Kan ik dit doen als mijn stoel wieltjes heeft?
Het is het veiligst om een stevige stoel zonder wieltjes te gebruiken om te voorkomen dat de stoel wegschuift terwijl je je benen optilt.
Wat als ik niet beide benen tegelijk kan optillen?
Begin met het om en om optillen van je benen of oefen de zittende 'march' totdat je voldoende core-kracht hebt opgebouwd.