Beinheben Im Sitzen (Beidbeinig)
Das beidbeinige Beinheben im Sitzen ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt wird und gezielt die Hüftbeuger trainiert. Dabei werden beide Beine gleichzeitig angehoben und gehalten, um die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur und den Quadrizeps zu aktivieren.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und greifen Sie mit den Händen an die Seiten der Sitzfläche.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drücken Sie sich für mehr Stabilität mit den Händen nach unten.
- Heben Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden ab und beugen Sie dabei die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad.
- Halten Sie die Beine für 2-5 Sekunden in der Luft, während Sie den Rücken gerade und die Körpermitte fest halten.
- Senken Sie beide Füße langsam wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht auf deinem Stuhl
- umfasse die Sitzkanten fest
- halte deinen Rücken gerade
- hebe beide Knie gleichzeitig an
- kontrolliere die Abwärtsbewegung
Atmung: Atme beim Anheben der Beine aus und beim langsamen Senken wieder ein.
Häufige Fehler
- ein Rundrücken, der die Wirbelsäule unnötig belastet
- Schwung holen beim Anheben, was die Muskelaktivierung verringert
- die Luft anhalten, was den Blutdruck erhöht und die Rumpfstabilität mindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskeln, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, reduziere die Intensität und achte darauf, aufrechter zu sitzen.
- Bei bestehenden Hüft- oder Rückenbeschwerden solltest du die Übung vorab mit einem Experten abklären.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anspannung in den Hüftbeugern an den Oberschenkelvorderseiten und in der tiefen Bauchmuskulatur spüren.
Kann ich die Übung auf einem Bürostuhl mit Rollen machen?
Es ist am sichersten, einen stabilen, feststehenden Stuhl zu verwenden, damit dieser beim Anheben der Beine nicht wegrollt.
Was, wenn ich nicht beide Beine gleichzeitig heben kann?
Beginne damit, abwechselnd ein Bein zu heben oder übe den sitzenden Marsch, bis du genügend Rumpfkraft aufgebaut hast.