Seated Leg Bent Flutter Kick
Seated leg bent flutter kick, flutter kick hareketinin dizler bükülü bir başlangıç pozisyonuyla uygulandığı, oturarak yapılan bir merkez bölge egzersizidir. Dizlerin bükülü olması, düz bacaklı varyasyona kıyasla kaldıraç kolunu kısaltır; bu da hareketi daha erişilebilir kılarken yine de kalça fleksörlerini ve alt karın kaslarını hedeflemesini sağlar.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve destek almak için ellerinizi arkanıza koyarak hafifçe geriye yaslanın.
- Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derece bükün.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatırken diğerini bükülü tutarak dönüşümlü tekme atmaya başlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı flutter kick (çırpma) düzeninde değiştirin.
- İstenen süre boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Lean back slightly to engage your core muscles
- Keep your lower back stable and supported
- Move in a controlled, steady rhythm
- Breathe steadily throughout the movement
Nefes: Exhale as you extend each leg, and inhale as you return to the center position.
Sık yapılan hatalar
- Slumping your spine forward can reduce core activation and strain your back
- Rushing through the kicks limits muscle time under tension
- Holding your breath causes unnecessary fatigue and raises blood pressure
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: karın kasları, ön bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your hip flexors at the top of your thighs and your lower abdominal muscles.
What if I feel it in my lower back?
Try leaning back slightly less or placing your hands further back for more support to protect your spine.
How often can I do this movement?
You can safely perform this core exercise 2 to 3 times per week with a day of rest in between.