Sitzender Flutter Kick Mit Angewinkelten Beinen
Der sitzende Flutter Kick mit angewinkelten Beinen ist eine Rumpfübung, bei der die Flutter-Kick-Bewegung aus einer angewinkelten Knieposition ausgeführt wird. Die Kniebeugung verkürzt den Hebelarm im Vergleich zur Variante mit gestreckten Beinen, wodurch die Übung zugänglicher wird, während sie weiterhin die Hüftbeuger und die untere Bauchmuskulatur beansprucht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, wobei Sie Ihre Hände hinter sich zur Stützung abstellen.
- Heben Sie die Füße an und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Beginnen Sie mit abwechselnden Kicks, indem Sie ein Bein ausstrecken, während das andere angewinkelt bleibt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine in einer Flutter-Kick-Bewegung.
- Führen Sie die Übung für die gewünschte Dauer fort.
Form-Hinweise
- Lean back slightly to engage your core muscles
- Keep your lower back stable and supported
- Move in a controlled, steady rhythm
- Breathe steadily throughout the movement
Atmung: Exhale as you extend each leg, and inhale as you return to the center position.
Häufige Fehler
- Slumping your spine forward can reduce core activation and strain your back
- Rushing through the kicks limits muscle time under tension
- Holding your breath causes unnecessary fatigue and raises blood pressure
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskulatur, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your hip flexors at the top of your thighs and your lower abdominal muscles.
What if I feel it in my lower back?
Try leaning back slightly less or placing your hands further back for more support to protect your spine.
How often can I do this movement?
You can safely perform this core exercise 2 to 3 times per week with a day of rest in between.