Seated Flutter Kick 1
Le seated flutter kick 1 est un exercice au poids du corps ciblant la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, réalisé en position assise avec un appui sur les mains. Les battements de jambes rapides en position assise sollicitent les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, offrant une variante accessible du flutter kick allongé.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous légèrement en arrière, en plaçant vos mains derrière vous pour vous soutenir.
- Décollez vos deux pieds du sol en gardant les jambes tendues.
- Commencez à alterner rapidement de petits battements de jambes de haut en bas.
- Gardez les battements contrôlés et les jambes relativement droites.
- Continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Lean back slightly to engage your core.
- Place your hands firmly behind you for support.
- Keep your legs relatively straight as you kick.
- Perform small, fast, and controlled movements.
Respiration: Inhale steadily as you prepare, and exhale smoothly throughout the continuous kicking motion.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which can strain the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which reduces core stability and makes the exercise harder than necessary.
- Bending the knees excessively, which shifts the work away from the hip flexors and lower abs.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce your range of motion.
- If you experience sharp pain in your hips, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my hip flexors rather than my abs?
The seated flutter kick naturally places a high demand on the hip flexors. Focus on tucking your pelvis slightly and bracing your abs to shift more effort to your core.
How can I stop my lower back from hurting?
Ensure you are not leaning too far back or letting your chest collapse. Engaging your core and reducing your range of motion can protect your spine.
Can I do this exercise every day?
While bodyweight core work is generally gentle, your hip flexors need recovery time. Aim for 2 to 3 times per week to start.