VéLo Assis Avec Mains Au Sol Lonero
Le vélo assis avec mains au sol est un exercice de gainage au poids du corps qui simule le mouvement de pédalage depuis une position assise avec appui manuel. Il cible les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux grâce à l'action continue du pédalage, offrant un exercice cardio et de renforcement abdominal accessible au sol.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les mains posées à plat derrière vous pour vous soutenir.
- Décollez vos pieds du sol et commencez à pédaler avec vos jambes dans un mouvement fluide.
- Alternez l'extension et la flexion de chaque jambe dans un mouvement de pédalage continu.
- Gardez vos abdominaux contractés et évitez que votre torse ne s'affaisse vers l'arrière.
- Continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Place hands firmly behind you for stable support.
- Engage your core to keep your torso upright.
- Pedal your legs in a smooth, continuous motion.
- Breathe steadily throughout the cycling action.
Respiration: Exhale steadily as you extend each leg forward, and inhale naturally as you pull it back in.
Erreurs courantes
- Slumping backward into the lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Pedaling too fast with jerky movements, which prevents the hip flexors and abs from working effectively.
- Holding your breath, which raises blood pressure and fatigues you much faster.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your lower abdominal muscles and the front of your hips (hip flexors).
What if my lower back hurts?
If you feel discomfort in your lower back, sit up taller, reduce your range of motion, or take a short break to reset your posture.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or home workout routine.