Patada De Aleteo Con Rodillas Flexionadas Sentado
La patada de aleteo con rodillas flexionadas sentado es un ejercicio de core que realiza el movimiento de aleteo comenzando con las rodillas dobladas. La flexión de la rodilla reduce el brazo de palanca en comparación con la variante de piernas estiradas, lo que lo hace más accesible mientras sigue trabajando los flexores de la cadera y los abdominales inferiores.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo e inclínate ligeramente hacia atrás con las manos apoyadas detrás de ti.
- Eleva los pies y flexiona las rodillas a 90 grados.
- Comienza a alternar las patadas extendiendo una pierna mientras mantienes la otra flexionada.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna siguiendo un patrón de aleteo.
- Continúa durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Lean back slightly to engage your core muscles
- Keep your lower back stable and supported
- Move in a controlled, steady rhythm
- Breathe steadily throughout the movement
Respiración: Exhale as you extend each leg, and inhale as you return to the center position.
Errores comunes
- Slumping your spine forward can reduce core activation and strain your back
- Rushing through the kicks limits muscle time under tension
- Holding your breath causes unnecessary fatigue and raises blood pressure
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: abdominales, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your hip flexors at the top of your thighs and your lower abdominal muscles.
What if I feel it in my lower back?
Try leaning back slightly less or placing your hands further back for more support to protect your spine.
How often can I do this movement?
You can safely perform this core exercise 2 to 3 times per week with a day of rest in between.